MUSKELUTMATTNING




Figuren illustrerar 12 set bänkpress, med 90 sekunders vila mellan seten. Övre kurvan visar kvarvarande styrka i % av 1rm (1 repetition maxbelastning). Undre strecken visar viktbelastningen i % av 1rm. Diagrammet visar att maximala styrkan sjunker snabbt efter 2 set, men därefter långsamt. Enligt vissa teorier skall man inte träna på lättare vikter än 65% av sitt 1rm, vilket i detta fall deffenetivt inträffar efter 10 set.

Att skillnaden är stor mellan maxstyrka och träningsvikt vid första setet innebär att man kan köra ca en 12:a i första setet. När sedan maxstyrka och träningsvikt närmar sig varandra innebär det att man kör ca 6:or. På detta sätt tränar man aldrig på tyngre vikter än 75% av sitt 1rm. Dessutom är det så att vid enstaka lyft håller muskeln för minst 120% av ett 1rm (120% = s.k. negativt lyft). Man lyfter alltså på högst (100x75)/120 = 62,5% av vad muskeln tål under maximal belastning.

En annan sak att tänka på, är om man kört 3 set på första övningen, för en muskelgrupp, så skall man i följande övningar, för samma muskelgrupp ligga på 6:or, vilket man justerar med träningsvikterna.

Vi skall också ta upp en viktig information, nämligen hur man beräknar muskelutmattningen. Så här är det: Antalet reps i första setet bestämmer maxstyrkan enligt tabellen på sidan utvecklingsdiagram. Efter första setet sjunker antalet maximala reps i seten och till sist måst man även sänka vikten. Alltså beräknar man kvarvarande maxstyrka med utgångspunkt från reps och vikt.









Tilbaka till startsidan.html