STYRKETRÄNING

Värm alltid upp minst ett set i första övningen för en muskelgrupp, i basövningar såsom knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och militärpressar 2-3 set. Lägg sedan på så mycket vikt att du klarar ca 12 reps i i alla arbetsseten för en muskelgrupp. När du går från första övningen till nästa för samma muskelgrupp, behövs normalt sett ingen extra uppvärmning, utan du gör 12 repetitioner även i dessa set.(Ett viktigt undantag är när du kör cablecross för bröstet, eftersom armbågsleden jobbar med en annan typ av belastning där behövs ett extra uppvärmningset). För solfjäderformade muskler, typ bröst, axlar, rygg och säte, tycker jag att det funkar bra med att börja med den mittersta sektionen, för att därefter köra resterande sektioner i valfri ordning. Alternativt kan man börja i ena ytersektionen följa upp med mittsektionen och avsluta med den andra ytersektionen.

Bröst, rygg, axlar och säte är solfjäderformade muskler och behöver tränas i många olika vinklar (ca 3) för att komma åt hela muskeln. Vid varje vinkel, belastar man ca 1/3 del av muskeln effektivt, resten av muskeln aktiveras inte lika mycket. Detta plus det faktum att aktiveringen från andra muskelgrupper är relativt liten gör att det krävs många set. Ingen bröstträning på pass 2, p.g.a. att smalt latsdrag även aktiverar, nedre delen av bröstet, just p.g.a. detta har jag inga cablecrosses för bröstet.

Biceps, triceps kräver relativt lite träning av 2 orsaker: 1. De aktiveras i hög grad av bl.a. övningarna för ovan stående muskelgrupper. 2. muskelhuvudenas fästen sitter nära varandra och muskeln aktiveras därför i större omfattning vid varje övning.

Lår musklerna. Om man kör knäböj med stången frampå aktiveras framsida lår till stor del. Anledningen till att man kör 9 set per vecka här, är att inga andra övningar aktiverar gluteus och ljumskar. Baksida lår aktiveras mestadels genom legcurl, och endast marginellt av knäböjen varför 9 set per vecka är lagom.

Underarmar. * Läs om min greppträning * Man kör färre set curlövningar än sträckningar av handleden, eftersom du statiskt belastar handledsböjar musklerna i en mängd övningar. Det är en bra idé att träna handgreppsmusklerna. Om du inte har en bra handstärkare, kan du köra dessa 2 övningar: 1. Lägg på en stor 10kg´s platta på ena sidan på en internationell skivstång, lägg på lagom med vikt på andra sidan och lyft med en hand i taget på utsidan av vikterna. Denna del skall vara 5 cm i diameter. 2. Lägg på 2st 5 kg´s vikter med mönstrade sidorna mot varandra på T-bar rodden lyft med en hand i taget, tummen på ena sidan och fingrarna på andra sidan. Om du vill ha mer vikt kör med en låskloss utanför 5kg´s vikterna och lägg på ytterligare vikt utanför låsklossen. OBS. Kör ca 3-4 set per vecka och övning.

Rotatorcuffen är en muskelgrupp som består av en inåtförande muskel och tre utåtförande. De roterar överarmen runt sin längdaxel, såsom man gör i armbrytning. Passar bra att köra i cablecrossmaskin. Inåtförande med övre handtaget och utåtförande med nedre handtaget. Håll armen som när du hälsar på någon och dra handen mot respektive från magen. Tycker dock efter att ha prövat ett tag, att det blir lätt för mycket träning för dem, så nu kör jag bara 3 set per vecka!

Marklyft, bra övning, men inte för min rygg. Benspark, bra övning men inte för mina knän. Vill du köra marklyft kan du minska ner legcurlen och shruggsen. Kör du benspark, kan du köra mer sätesaktiverande benövningar istället för knäböj frampå, typ vanlig knäböj och benpress, totalt 6 set exl. 2 set bensparkar.

Knäböj 140 kg, Bänkpress 115 kg, Marklyft 157,5 kg. Kulstötning 8,60 med 5,5 kg´s kula. Maraton 4h blankt, Halvmaraton 1:47, Vättern runt 13 h.

Använd träningsdagbok vid varje träningspass och skriv alltid upp repsantalet i första arbetssetet för varje övning. Rita utvecklingsdiagram. Skriv även ut ett midja-vikt diagram för att se om du ökar i muskelmassa eller fett. När du inte ökar längre, öka alla övningars setantal med ca 25%.




Tillbaka till startsidan