STYRKETRÄNING




TRÄNINGSMETODIK

Värm alltid upp minst ett set i första övningen för en muskelgrupp, i basövningar såsom knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, marklyft och militärpressar 2-3 set. Lägg sedan på så mycket vikt att du klarar ca 12 reps i i alla arbetsseten för en muskelgrupp. När du går från första övningen till nästa för samma muskelgrupp, behövs normalt sett ingen extra uppvärmning, utan du gör 12 repetitioner även i dessa set.(Ett viktigt undantag är när du kör cablecross för bröstet, eftersom armbågsleden jobbar med en annan typ av belastning där behövs ett extra uppvärmningset). För solfjäderformade muskler, typ bröst, axlar, rygg och säte, tycker jag att det funkar bra med att börja med den mittersta sektionen, för att därefter köra resterande sektioner i valfri ordning. Alternativt kan man börja i ena ytersektionen följa upp med mittsektionen och avsluta med den andra ytersektionen.




YNGVES FYR SPLITTADE PROGRAM


PASS 1
bröst, triceps, grepp, mage.

Bänkpressar 4 set
Sned hantelpress 4 set

Pushdown 3 set
Overheadext 1 set

Grepp 4 set

Kör magövningarna i superset.

Crunches 3 set x 20 reps
Twist 3 set x 10 reps
Sidoböjar 3 set x 10 reps.




PASS 2
rygg, biceps, mage.

Sittande rodd 4 set
Brett latsdrag 4 set
Smalt latsdrag 4 set

Stående alt. hantelcurl 3 set
Skivstångscurl, överhandsgrepp 1 set

Kör magövningarna i superset.

Hängande benlyft 3 set x 20 reps
Twist 3 set x 10 reps
Sidoböjar 3 set x 10 reps




PASS 3
axlar, traps, sätet.

Side laterals 6 set
Stående hantelpressar 3 set
Bent laterals 3 set

Shruggs 6 set

Cable sidospark 4 set




PASS 4
säte, ben, smalben.

Knäböj, stång frampå 9 set
Legcurl 6 set

Stående vad 6 set
Sittande vad 3 set

Fotlyft 6 set




YNGVES TRE SPLITTADE PROGRAM


Här är ett specialanpassat program, för skonsam träning, där man tränar alla muskelgrupper varje pass, men endast en övning per muskelgrupp och pass. Muskelgruppernas övningar är utvalda för att ge så lite påverkan på varandra som möjligt. T.ex. när man tränar bänkpress, som tar på mitten av bröstet, tränar man även mitten på axlarna med sidelaterals och mitten på ryggen med sittande rodd. Ändra därför inte övningsvalet på bröst, rygg o axlar. Du kan kasta om övningarna för biceps resp. triceps, men du bör ändå använda dig av de övningar jag valt ut. Om du är nybörjare eller haft ett längre uppehåll i träningen rekommenderar jag att du kör ett pass per vecka, där du alternerar mellan dessa tre pass. Kör ett pass i veckan de första 12 veckorna, därefter 2 pass per vecka i minst 12 veckor till, därefter 3 pass per vecka, vilket bör räcka för de flesta. Jag har inte skrivit ut repsantal nedan, men till att börja med, rekommenderar jag dig att köra 15 reps i alla seten. Vill du sedan köra tyngre, så växla mellan tung och lätt träning i 4 veckorscykler. Jag avråder bestämt från s.k. failure träning, där man kör varje set till utmattning. Om du inte klarar 4 x 15 på en viss vikt, så avbryt seten med marginal innan failure. Sista setet i t.ex. en övning med 4 set, kan du dock ta till failure. Det är ett råd från självaste Jay Cutler, mer råd om träning kan du läsa i hans bok CEO Muscle, som finns i min webshop.


PASS 1.

Sneda hantelpressar 4 set
Pushdown 2 set
Side laterals 6 set
Shruggs 2 set
Sittande rodd 4 set
Hantelcurl 2 set V1 - Hammercurl 2 set V2
Knäböj 3 set
Benspark 2 set
Legcurl 3 set
Stående vad 3 set
Footcurls 3 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 set
Ivanko Supergripper 3 set
Handledscurl 2 set
Wristroller (sträckarna) 3 set


PASS 2.

Overheadextension 2 set
Bent laterals 3 set
Shruggs 2 set
Smalt latsdrag 4 set
Hammercurl 2 set V1 - Hantelcurl 2 set V2
Knäböj 3 set
Benspark 2 set
Legcurl 3 set
Stående vad 3 set
Footcurl 2 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 set
Ivanko Supergripper 3 set
Handledscurl 1 set
Wristroller (sträckarna) 3 set


PASS 3.

Flata hantelpressar 4 set
Pushdown 2 set
Stående hantelpressar 3 set
Shruggs 2 set
Brett latsdrag 4 set
Hantelcurl 2 set V1 - Hammercurl 2 set V2
Knäböj 3 set
Benspark 2 set
Legcurl 3 set
Sittande vad 3 set
Footcurl 2 set
Crunches 3 set
Sidebents 3 set
Twistar 3 set
Ivanko Supergripper 3 set
Handledscurl 2 set
Wristroller (sträckarna) 3 set




AKTIV VILA

Var femte vecka, anser jag att man bör köra lite lättare i 2 till 4 veckor. Har man kört tungt med 5 reps i seten, så kan man köra 15 reps ett tag, man kan även dra ner träningspassen till 2 per vecka.

KOMMENTARER

Anledningen till att vi inte kör max antal reps i varje arbetsset är att detta frestar hårt på nervsystemet. Anledningen till att vi utgår från en vikt vi klarar 12-15 reps med i första arbetssetet är att vi vill ligga på mellan 70 och 75% av max, för att ha en säkerhetsmarginal. Anledningen till att vi inte kör fler reps, är att det då inte har samma muskelbyggande verkan, samt att vid över 15 repetitioner börjar mjölksyran komma och den har en negativ effekt på muskeltillväxten.

Bröst, rygg, axlar och säte är solfjäderformade muskler och behöver tränas i många olika vinklar (ca 3) för att komma åt hela muskeln. Vid varje vinkel, belastar man ca 1/3 del av muskeln effektivt, resten av muskeln aktiveras inte lika mycket. Detta plus det faktum att aktiveringen från andra muskelgrupper är relativt liten gör att det krävs många set. Ingen bröstträning på pass 2, p.g.a. att smalt latsdrag även aktiverar, nedre delen av bröstet, just p.g.a. detta har jag inga cablecrosses för bröstet.

Biceps, triceps kräver relativt lite träning av 2 orsaker: 1. De aktiveras i hög grad av bl.a. övningarna för ovan stående muskelgrupper. 2. muskelhuvudenas fästen sitter nära varandra och muskeln aktiveras därför i större omfattning vid varje övning.

Lår musklerna. Om man kör knäböj med stången frampå aktiveras framsida lår till stor del. Anledningen till att man kör 9 set per vecka här, är att inga andra övningar aktiverar gluteus och ljumskar. Baksida lår aktiveras mestadels genom legcurl, och endast marginellt av knäböjen varför 9 set per vecka är lagom.

Underarmar. * Läs om min greppträning * Man kör färre set curlövningar än sträckningar av handleden, eftersom du statiskt belastar handledsböjar musklerna i en mängd övningar. Det är en bra idé att träna handgreppsmusklerna. Om du inte har en bra handstärkare, kan du köra dessa 2 övningar: 1. Lägg på en stor 10kg´s platta på ena sidan på en internationell skivstång, lägg på lagom med vikt på andra sidan och lyft med en hand i taget på utsidan av vikterna. Denna del skall vara 5 cm i diameter. 2. Lägg på 2st 5 kg´s vikter med mönstrade sidorna mot varandra på T-bar rodden lyft med en hand i taget, tummen på ena sidan och fingrarna på andra sidan. Om du vill ha mer vikt kör med en låskloss utanför 5kg´s vikterna och lägg på ytterligare vikt utanför låsklossen. OBS. Kör ca 3-4 set per vecka och övning.

Rotatorcuffen är en muskelgrupp som består av en inåtförande muskel och tre utåtförande. De roterar överarmen runt sin längdaxel, såsom man gör i armbrytning. Passar bra att köra i cablecrossmaskin. Inåtförande med övre handtaget och utåtförande med nedre handtaget. Håll armen som när du hälsar på någon och dra handen mot respektive från magen. Tycker dock efter att ha prövat ett tag, att det blir lätt för mycket träning för dem, så nu kör jag bara 3 set per vecka!


TVÅ ÖVNINGAR JAG ALDRIG KÖR.

Marklyft, bra övning, men inte för min rygg. Benspark, bra övning men inte för mina knän. Vill du köra marklyft kan du minska ner legcurlen och shruggsen. Kör du benspark, kan du köra mer sätesaktiverande benövningar istället för knäböj frampå, typ vanlig knäböj och benpress, totalt 6 set exl. 2 set bensparkar.


RESULTAT

Knäböj 140 kg, Bänkpress 115 kg, Marklyft 157,5 kg. Kulstötning 8,60 med 5,5 kg´s kula. Maraton 4h blankt, Halvmaraton 1:47, Vättern runt 13 h.


UPPFÖLJNING

Använd träningsdagbok vid varje träningspass och skriv alltid upp repsantalet i första arbetssetet för varje övning. Rita utvecklingsdiagram. Skriv även ut ett midja-vikt diagram för att se om du ökar i muskelmassa eller fett. När du inte ökar längre, öka alla övningars setantal med ca 25%.




Tillbaka till startsidan