TANK TOP TRAINING

Det är träning en gång per vecka och man kör 8 övningar per pass.

Första övningen är för framsida axlar, samt övre bröst och kallas FRONTRAISES. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Andra övningen är för utsida axlar och kallas SIDE LATERALS. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Tredje övningen är för baksida axlar, samt övre rygg och kallas REAR RAISES. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Fjärde övningen är för kappmuskeln, (den som går från axlarna och upp till öronen i nacken) och kallas SHRUGGS. Kör 2-6 set x 12-20 reps. Då var vi klara med Axlar & Traps och går direkt på Biceps & Triceps.

Vi börjar med Biceps med vanlig HANTELCURL. Lägg märke till att handflatan hålls uppåt, vilket skall bibehållas genom hela curlen. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Sedan kör vi en tricepsövning som brukar kallas FRENCH PRESS. Här bör man ta det försiktigt, eftersom denna övning kan kännas i muskelns fäste på underarmen. Kör lätt i början 2-6 set x 15-25 reps.

Så återstår bara underarmarna, här kör vi s.k. LEVERING. Det kan man göra både med släggan framåtriktad & bakåtriktad. Kör 1-3 set x 12-20 reps, vardera håll.

Frontraises 2 set 12-20 reps.
Side laterals 2 set 12-20 reps.
Rear raises 2 set 12-20 reps.
Shruggs 2 set 12-20 reps.

Hantelcurl 2 set 12-20 reps.
French press 2 set 15-25 reps.

Levering front 1 set 12-20 reps.
Levering rear 1 set 12-20 reps.


Då var passet över för denna gång, nästa vecka kör vi upplägget för udda pass.

Första övningen är för framsida axlar, samt övre bröst och kallas FRONTCURLS. Kör 2-6 set x 12-20 reps. Detta är egentligen ingen riktig curl, men vi börjar med att hålla armen lätt böjd och för handen mot motsatta örat.

Andra övningen är för utsida axlar och kallas LYING LATERALS. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Tredje övningen är för baksida axlar, samt övre rygg och kallas BENTLATERALS. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Fjärde övningen är för kappmuskeln, (den som går från axlarna och upp till öronen i nacken) och kallas SHRUGGS. Kör 2-6 set x 12-20 reps. Då var vi klara med Axlar & Traps och går direkt på Biceps & Triceps.

Vi börjar med Biceps med HAMMERCURL. Lägg märke till att handflatan hålls inått, vilket skall bibehållas genom hela curlen. Kör 2-6 set x 12-20 reps.

Sedan kör vi en tricepsövning som brukar kallas OVERHEADEXTENSION. Här bör man ta det försiktigt, eftersom denna övning kan kännas i muskelns fäste på underarmen. Kör lätt i början 2-6 set x 15-25 reps.

Så återstår bara underarmarna, här kör vi s.k. WRISTROLLING. Det kan man göra med linan både framför och bakom (inverterad wristrolling) wristrollern. Gör 1-3 set x ca 10-12 vridningar (reps) per hand, vardera position.

Front curls 2 set 12-20 reps.
Lying laterals 2 set 12-20 reps.
Rear laterals 2 set 12-20 reps.
Shruggs 2 set 12-20 reps.

Hammercurls 2 set 12-20 reps.
Overhead extensions 2 set 15-25 reps.

wristrolling (linan framför wristrollern) 1 set 10-12 reps.
Inv. wristrolling (linan bakom wristrollern) 1 set 10-12 reps.


Då var passet över för denna gång, nästa vecka kör vi upplägget för jämna pass.

VECKA 1, lördag: TANK TOP TRAINING UDDA PASS.

VECKA 2, lördag: TANK TOP TRAINING JÄMNA PASS.

VECKA 3, lördag: TANK TOP TRAINING UDDA PASS.

VECKA 4, lördag: TANK TOP TRAINING JÄMNA PASS.

VECKA 5, lördag: TANK TOP TRAINING UDDA PASS.

VECKA 6, lördag: TANK TOP TRAINING JÄMNA PASS.

VECKA 7, lördag: VILA FRÅN TANK TOP TRAINING.


VECKA 8, lördag: TANK TOP TRAINING UDDA PASS.

O.S.V.

HANTLAR 1,65-17,05KG
Vikter per sida

Greppet + klov = 1,65kg
Greppet + 1,25kg + klov = 4,05kg
Greppet + 2,75kg + klov = 6,95kg
Greppet + 2,75kg + 1,25kg + klov = 9,35kg

Greppet + 2,75kg + 2,75kg + klov = 12,25kg
Greppet + 2,75kg + 2,75kg + 1,25kg + klov = 14,65kg
Greppet + 2,75kg + 2,75kg + 1,25kg + 1,25kg + klov = 17,05kg

Följ upp dina träningsframsteg med ANABOLIC LOAD CALCULATOR