Ofta räknar man med att icke solfjäderformade muskelgrupper behöver mindre träning. Detta skulle kunna bero på två faktorer:
1. Bröst, rygg, axlar och säte är solfjäderformade och behöver därför tränas i många olika vinklar för att man skall komma åt hela muskeln och för varje vinkel tränas endast en liten del av muskeln. Icke solfjäderformade muskelgrupper, som t.ex. armarnas och benens muskler är lättare att komma åt, därför att varje övning tar förhållandevis mer på varje ingående muskel, vid rätt utförande.
2. Icke solfjäderformade muskelgrupper assisterar solfjäderformade muskelgrupper under deras arbete, t.ex. triceps assisterar bröstmuskeln.
Hur vet man då vilka proportioner man skall ha mellan olika muskelgruppers träningsmängd. Låt oss säga att det optimala setantalet för varje muskelfiber är 9 set per vecka, Skulle vi då köra t.ex. enbart 9 set bänkpress för bröstet, så skulle alla muskelfibrer i bröstet tränas med 9 set, men den relativa belastningen av varje fiber skulle skilja, särskillt skulle belastningen på muskelfibrerna i övre delen få för låg belastning. Man måste alltså köra mer än en övning för att träna en solfjäderformad muskel effektivt, på detta sätt, kanske man skulle behöva 4 set bänkpress och 4 set lutande hantelpress. I en muskel som inte är solfjäderformad, aktiveras alla fibrer effektivare. Men vi måste också tänka på, om denna muskel aktiveras av andra muskelgruppers arbete. Detta är fallet, när det gäller, biceps som får träning av ryggövningar och triceps som aktiveras av bröstövningar, man kan därför inte köra 9 set på dessa muskler. Icke solfjäderformade muskler som inte aktiveras så mycket av andra musklers övningar är mage och framsida lår, det är därför okey att köra t.ex. 9 set knäböj per vecka, om man inte kör några andra övningar för framsidan. Knäböj aktiverar dock sätesmuskeln mer än främre lårmuskeln, varför många kompletterar med några få set benspark, för att få full träningseffekt.
Det finns några specialfall, när det gäller träning av solfjäderformade muskler:
1. Var försiktig med specifik träning av nedre bröst, eftersom denna del aktiveras i smalt och brett latsdrag.
2. Var även försiktig med träning av främre axeldeltat, eftersom detta assisterar bröstet i bröstövningar.
3. Detta gäller även bakre axeldeltat, som assisterar ryggen i ryggövningarna.
4. Kör istället rätt så mycket träning på mittre axeldeltat, med t.ex. side laterals. ca 6 set per vecka kan vara lagom, för
en som tränat ett tag.
För att nå perfektion är det bra om man ritar diagram på styrkeutvecklingen i de olika övningarna för varje muskelgrupp och
justerar setantalen, tills alla övningar ökar jämbördigt.
Tillbaka till startsidan