VEGGIEWOK 2 PORTIONER




150g korngryn(torrvikt), 50g torkade sojabönor, 75g vitkål, 150g lök, 75g morot, 75g champinjoner, färsk ingefära efter tycke och smak, 7 g solroskärnor (ja! det stämmer 7g), 7,5 ml olivolja, samt 2x2dl lättmjölk att dricka till.

Blötlägg bönorna i god tid innan kokningen och koka ev. större mängd och frys in. Sätt kastrullen med 5dl vatten till korngrynen på plattan.(jag tar något mindre vatten till korngryn, än vad det står på förpackningen, tycker de blir godare så.) Lägg i korngrynen när vattnet kokat upp. Koka ca 17 min. Skär moroten i bitar och lägg i en liten skål. Hacka resp. strimla övriga grönsaker. Sätt en traktörpanna på spisen och häll i oljan. Så fort oljan blir lättflytande sänker du till mediumtemperatur. Lägg i morotsbitarna och "woka" tills moroten är nästintill så mjuk du vill ha den. Lägg i övriga ingredienser + lite svartpeppar och woka klart. (ev. får du tillsätta lite extra olja, men försök att hålla det till ett minimum.) Avsluta med att tillsätta lite bladkryddor, t.ex. Franska örter.


Alternativ:

1. Använd de 4 dl mjölk och red med 2,5 msk vetemjöl, smaksätt med 3-4 tsk dijon senap, en knivsudd gurkmeja och lite dragon.

2. Tag 4 dl mjölk och red med 2,5 msk vetemjöl, krydda med curry och franska örter.

3. Tag 3 dl vatten och red med 2,5 tsk Maizena majsstärkelse, krydda med 2 tsk thailändsk fisksås, 1 tsk rårörsocker och 1 tsk thailänsk risvinäger, 1,5 tsk frystorkad grönpeppar och franska örter.


Energigivare per portion

Energi 2182 kJ
Energi 521 kcal
Protein 25,8g (20,1 E%) C.S.100
BCAA´s 4593mg (17,8% av proteinet)
ILE+LEU+VAL 1,00+1,60+1,16
Glutaminsyra 5399mg (20,9% av proteinet)
Fett 13,1g (22,8 E%)
SAFA 2,4g (4,2 E%)
MUFA 4,3g (7,5 E%)
PUFA 5,0g (8,7 E%)
Omega 3 0,38g (0,67 E%)
Kolesterol 4mg
Kolhydrat 74,4g (57,1 E%)
Fiber 15,1g (6,9 g/MJ)


Vitaminer

A 592RE (271%)
D 0,8µg (61%)
E 2,2 a-TE (103%)
Tiamin 0,82mg (289%)
Riboflavin 0,65mg (213%)
Niacin 12,6mg (361%)
B6 0,97mg (342%)
Folat 178µg (227%)
B12 0,6µg (137%)
C 22mg (146%)

Mineraler

Kalium 1468mg (182%)
Kalcium 366mg (153%)
Fosfor 660mg (356%)
Magnesium 174mg (234%)
Järn 5,79mg (189%)
Zink 4,01g (167%)
Selen 6,8µg (62%)






Förklaring

1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

C.S. = Chemical Score, värde på proteinkvaliten, där 100 är högsta möjliga värde.
BCAA = Branched Chain Amino Acids = grenade aminosyror, vilka är:
ILE = isoleucin, LEU = leucin, VAL = valin, siffrorna anger inbördes proportioner.

Glutaminsyra = en aminosyra, som kroppen bildar aminosyran glutamin av, samt att den avgiftar kroppen från ammoniak.

SAFA = SAturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.

Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.

Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av SNR-97´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll. För järn används referensvärdet för män. Som du ser saknas D-vitamin och mineralet selen i viss mån, men dessa fås främst från fisk och skaldjur, varför det kan rekommenderas att äta sådana varje dag.


Pris

6:01 kr/portion (2:76 kr/MJ)

Tillbaka till startsidan