Yngves Pumpernickel



ZMA är ett kosttillskott som innehåller mineralerna Zink och Magnesium, vilka anses extra viktiga för idrottare att täcka upp. Läs här, hur du kan baka ett bröd med 219 resp. 300% mer Zink och Magnesium än i formfranska. Ett recept ur kompendiet "Kost för Styrka & Hälsa", finns att handla i webshopen.

Detta recept, räcker till 4 st 500 grams bröd.


Fördeg och blötläggning

Först och främst behöver du surdegskultur, känner du ingen finne, skåning, dansk eller tysk, får du starta upp din kultur själv. Börja med att ta fram en 2liters bunke. Ta 3,45 (3,0) dl 45 gradigt vatten (OBS viktigt, kallt vatten funkar inte) och rör därefter ner 2g havssalt, 140g (120g) grovt rågmjöl och 285g ( 250g) fint rågmjöl (obs. ej rågsikt). Täck över med en tallrik och klä in med oömma handdukar, ställ på korkunderlägg och låt stå i rumstemperatur 2 dygn + att du måste röra igenom blandningen 1 gång varje dygn, annars möglar ytan, därefter skall surdegen lukta svagt syrligt och absolut inte som humana fekalier. Nu är surdegen klar att användas, men först skall du spara 100g av surdegen, till att användas som startkultur, nästa gång du startar upp en surdeg, ( använd då mängderna inom parantes, här ovan) processen går då på ett dygn. Lämpligen lägger du denna startkultur i en 1 liters fryspåse och sparar i frysen. Tänk dock på att låta den tina till rumstemperatur, nästa gång du använder den, annars blir fördegen för kall.

Blötlägg 360g hela rågkärnor (hälsokosten) i 3,6 dl kokhett vatten, låt stå i plastlåda med handduk om, i en h, kan därefter användas direkt till bortgörningen, sätt annars i kyl, när det svalnat, i upp till ett dygn.


Bortgörning

Häll 5 dl vatten i en stor degbunke (8l), lös upp 2 tsk salt, 1/4 dels paket jäst (12,5g), hela surdegen i nu nämd ordning och rör ner rågkärnorna, 230g grovt rågmjöl och 460g fint rågmjöl (Fint rågmjöl är inte detsamma som rågsikt). Drag med trägaffel mot dig genom degen och rotera skålen en bit mellan varje tag i 15 minuter. Jag ställer timern på 5 minuter och kör 3 x 5 minuter. När du knådat färdigt, så ska degen ha ganska hög klibbighet. Råg är ett klibbigt sädesslag, så knåda inte in mer mjöl. Låt jäsa 2 timmar.

Sätt ugnen på 250 grader och sätt in gallret, ca 5-7cm från botten. Smörj brödformar (1,5 l's) med måttligt med olivolja. Sleva upp degen i formarna, tryck inte på degen, för då blir brödet inte bra. Låt jäsa tills degen rest sig lite, absolut ingen jäsduk över, då degen har för hög klibbighet. Släta därefter degen på ytan med en våt bestickkniv el. dyl.

Ställ formarna på diagonalen i ugnen och grädda 5 minuter, sänk värmen till 175 grader och grädda tills innertemperaturen har legat på 98 grader i 15 minuter (Tar ca 90 minuter) degen behöver denna tid för att stelna, så att brödet inte smular. Ta ut dem och låt svalna 10 minuter. Därefter bankar du formarnas undersida mot t.ex. en skärbräda, så att bröden släpper. Lägg bröden på galler, invirade i en bakduk och låt svalna. Diska ur formarna, så fort de är hanterbara, så är det betydligt lättare att diska dem, än om du väntar en timme eller så.


Varför är det bra att äta mycket pumpernickel, istället för vanligt bröd?

1. Surdegen och de hela rågkärnorna, gör att brödet smälts långsammare, vilket är bra för att hålla blodsockernivån på en jämn och stabil nivå.(lågt GI)

2. 100% fullkornsbröd innehåller betydligt mer fibrer och mineraler än vitt bröd, men fibrerna gör att brödet blir kompakt och fytinsyra ett ämne i klit binder upp mineralerna, så man får svårt att tillgodogöra sig dem. Surdeg löser bägge dessa nackdelar. Surdegen mjukar upp fibrerna, utan att förstöra deras hälsoeffekter och aktiverar enzymet fytas, vilket bryter ner fytinsyran, så man kan tillgodogöra sig mineralerna fullt ut.


Näringsvärden per hg för pumpernickel:

Energi 850 kJ
Energi 203 kcal
Protein 5,4g
Fett 1,6g
Kolhydrat 41,1g
Fiber 9,9g


Pris

4:45 kr/500g resp. 1:05 kr/MJ
Motsvarande för butiksköpt är 14:90 kr/500g resp 3:51 kr/MJ


Viktiga skillnader mellan Pumpernickel och långfranska.

Glykemiskt Index (GI) 68 mot 100. (Lågt värde är bättre)
Fibrer 11,6 g/MJ mot 3,0 g/MJ (Högt värde är bättre)
Folsyra 64µg/MJ mot 34µg/MJ (ett vitamin)
Kalium 623 mg/MJ mot 130 mg/MJ (mineralämne)
Kalcium 91 mg/MJ mot 26 mg/MJ (mineralämne)
Fosfor 234 mg/MJ mot 107 mg/MJ (mineralämne)
Magnesium 88 mg/MJ mot 22 mg/MJ (mineralämne)
Järn 5,18 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
Zink 2,71 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)

MJ = Mega Joule = 239 kcal
µg = miljondels gram.


OBS. Brödet är inte syrabildande, + 0,14 millival (för er som tänker på syra-bas balansen)

Man hör ofta kosttillskottförespråkare, prata om hur utarmade jordarna är och att vi därför får i oss för lite mineraler, samtidigt glömmer de, att den största orsaken till mineralbrist, är all raffinerad mat vi äter, t.ex. oljor, smör, margariner, socker, vitt mjöl, vitt bröd, vit pasta och polerat ris. Som du nu sett finns det stora vinster med att börja äta mer pumpernickel. Tillsammans med ett rikligt intag av frukt och grönt (ca 5-6 hg per dag) får man de vitaminer och mineraler man behöver.


Tillbaka till startsidan