CHILI SIN CARNE



20g korngryn och 20g råris(torrvikt), 60g bruna torkade bönor, 75g lök, 10g morot, 35g champinjoner, 2,5g valnötter och 2,5 g solroskärnor (ja! det stämmer 2,5g), 2 dl tomatkross, 1/2 msk vetemjöl, 7,5 ml olivolja, samt 2dl lättmjölk att dricka till.

Blötlägg bönorna i god tid innan kokningen och koka ev. större mängd och frys in. Att jag använder brunabönor här beror på att det blir för mycket fett med både sojabönor och olivolja, men det går bra att använda alla s.k. "common beans", svarta, vita, kidney, och pinto bl.a. Det skiljer inte så mycket på protein och fett innehållet i dessa. Sätt kastrullen med vatten till korngrynen och råriset på plattan. (Själv tar jag något mindre vatten till korngryn, än vad det står på förpackningen, tycker de blir godare så.) Lägg i råriset när vattnet kokat upp. Koka 25 min, häll i korngrynen, rör om och låt koka ytterligare 20 min. Skär moroten i bitar och lägg i en liten skål. Hacka resp. strimla övriga grönsaker. Sätt en traktörpanna på spisen och häll i oljan. Så fort oljan blir lättflytande sänker du till mediumtemperatur. Lägg i morotsbitarna och "woka" tills moroten är nästintill så mjuk du vill ha den. Lägg i övriga ingredienser + lite svartpeppar och chili och woka klart. Tillsätt tomatkrosset. Skaka mjöl och 1/2 dl vatten och red. Avsluta med att tillsätta lite bladkryddor, t.ex. basilika.


Energigivare

Energi 2392kJ
Energi 571 kcal
Protein 28,3g (20,1 E%) C.S.100
BCAA´s 5470mg (19,3% av proteinet)
ILE+LEU+VAL 1,00+1,11+1,16
Glutaminsyra 4417mg (15,6% av proteinet)
Fett 12,9g (20,5 E%)
SAFA 2,2g (3,5 E%)
MUFA 5,8g (9,2 E%)
PUFA 3,7g (5,8 E%)
Omega 3 0,60g (0,95 E%)
Kolesterol 4mg
Kolhydrat 84,7g (59,4 E%)
Fiber 17,4g (7,3 g/MJ)


Vitaminer

A 318RE (133%)
D 0,8µg (56%)
E 3,6 a-TE (151%)
Tiamin 0,87mg (278%)
Riboflavin 0,67mg (202%)
Niacin 12,9mg (338%)
B6 1,05mg (337%)
Folat 308µg (358%)
B12 0,6µg (125%)
C 37mg (221%)

Mineraler

Kalium 1858mg (210%)
Kalcium 413mg (157%)
Fosfor 708mg (348%)
Magnesium 191mg (235%)
Järn 5,81mg (174%)
Zink 3,69g (140%)
Selen 7,2µg (60%)






Förklaring

1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

C.S. = Chemical Score, värde på proteinkvaliten, där 100 är högsta möjliga värde.
BCAA = Branched Chain Amino Acids = grenade aminosyror, vilka är:
ILE = isoleucin, LEU = leucin, VAL = valin, siffrorna anger inbördes proportioner.

Glutaminsyra = en aminosyra, som kroppen bildar aminosyran glutamin av, samt att den avgiftar kroppen från ammoniak.

SAFA = SAturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.

Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.

Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av SNR-97´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll. För järn används referensvärdet för män. Som du ser saknas D-vitamin och mineralet selen i viss mån, men dessa fås främst från fisk och skaldjur, varför det kan rekommenderas att äta sådana varje dag.


Pris

? kr/portion (? kr/MJ)

Tillbaka till startsidan